現在最流行的瘦身飲食方法莫過於「生酮飲食」，許多人嘗試之後都有不錯的效果，不過重訓強度較高的人可能會感到訓練沒力，或是增肌效果不彰。還有對於像Deven一樣無「碳」不歡的人，不能吃糖&澱粉簡直就是酷刑。
因此漸漸有了一個新的飲食方法 ─ 「碳水化合物循環法」。顧名思義就是營養素中的碳水化合物，採用高低循環的方式攝取，這樣既不用捨棄碳水，又能達到不錯的燃脂效果。
Deven的個人經驗中，碳循環確實對減脂很有幫助。我大學時立志減肥，就是吃碳循環暴瘦下來。今年（2021）過完年胖到一個不行，也是靠這個方法在一個月內減了5%體脂率。
到底這是一個什麼樣的飲食法，真的有這麼神奇？今天就來揭開碳循環的神秘面紗吧！
文章目錄
碳循環飲食法是什麼
首先提一個很簡單的道理，在運動強度較高的時候，身體自然需要較多的能量，反之亦然，運動強度低或休息日，就不需要攝取太多。
為配合每天運動量的不同，逐漸發展出了「碳（水化合物）循環」這種彈性比較大的飲食方法。
「碳循環飲食法」是將一周內的營養攝取大致分為「高碳日」與「低碳日」。高碳日配合大量訓練，將攝取的碳水化合物提供給身體做修復。低碳日則沿用生酮飲食降低胰島素分泌的概念，使身體傾向分解更多脂肪。因此達到有效減脂的效果，同時亦能避免流失太多肌肉。
一般來說會將訓練和飲食分開來談，但在碳循環上，這兩者是密不可分的，唯有適切的營養素計算和安排，配合相應的規律運動，才能達到最佳效果。建議可以跟營養師或專業人員討論，安排一套最適合自己的飲食+訓練模式。
碳循環可以說是集大成的飲食法，既有生酮、低醣對胰島素控制的優點，又能在身體需要能量時補充足夠的肝醣，以促進肌肉的修復合成、提升運動表現，最重要的是食物選擇多樣化，絕對是吃得開心瘦得更開心。
碳循環的好與壞
優點
- 減脂同時維持訓練量，避免減少肌肉
因為有保持一定的訓練量，且適時補充碳水給肌肉作修復，所以即使在熱量赤字下，也較不易流失肌肉。 - 增肌期也能盡量不讓脂肪增加太多
藉由低碳日降低體內醣分，提升胰島素敏感度，讓身體更傾向於分解脂肪作為能量來源。 - 食物選擇上較有彈性，營養也更均衡
基本上只要在對的日子吃特定食物，沒有什麼是絕對忌口的（當然精緻垃圾食物還是要避免）。 - 熱量與營養速安排更靈活
除了碳水的高低循環，熱量也可以依高低訓練日去安排，營養素亦能視個人身體耐受度調整。
缺點
- 須配合運動
高低碳日就是配合訓練量的多寡安排的，因此若沒有運動習慣的話，執行起來效果就不會那麼好。 - 計算上較麻煩
這點是最讓人望之卻步的原因。每餐都要記錄營養素的攝取，加上還有高低碳日之分，每天光計算這些就夠頭昏了。
安排建議與範例
step1 確立方向，抓出總攝取熱量
首先了解自己是要增肌還是減脂，增肌期就要吃的比每日總熱量消耗 TDEE 多一點（大約+5%~15%），相對的，減脂期就攝取少一點（大約-10%~20%）。
算出每日攝取的總熱量後，可再以一周為一單位去計算。
例如Deven的TDEE為1400，我想要增肌的話設定每天吃1600，這樣一周攝取熱量為11200。接著再依照高低碳日去安排，高碳日熱量可以拉高一點，低碳日再扣回來，只要一周下來總熱量為11200即可。
step2 安排每日運動與飲食
接著就是依照訓練量的多寡，配合相應的營養素攝取。
假設一周訓練四天，重訓、有氧、休息、重訓、有氧、休息、休息，其中重訓那兩天就是高碳日，為身體提供足夠的肝醣，確保訓練品質並促進肌肉修復。
有氧那兩日則安排低碳日，因為前一天吃了許多碳水，體內還是會有許多醣，低強度的運動也不需要過多能量。休息日則可以選擇進行無碳（生酮）飲食，以控制胰島素的分泌。
step3 計算高低碳日各項營養素
關於營養素的分配各家都有一套說法，也沒有所謂標準答案，重點還是要自己慢慢試慢慢調，找到最適合自己的比例。以下提供一個簡單計算的大方向給大家參考一下。
基本上最簡單的方式是先固定每天蛋白質的量，建議有在運動的話可以吃體重×1.5~2倍的克數。例如Deven是65公斤，我每天蛋白質攝取約95~130克，可以大概抓個100克。
再來分配碳水化合物，高碳日佔50%，低碳日佔25%，無碳日不用算，吃<30克行了。再以我為例子，我每天熱量是1600，扣掉蛋白質（每克4大卡×100克=400）剩1200大卡。
計算出高碳日（1200×50%=600÷碳水每克4大卡）150克，低碳日（1200×25%=300÷碳水每克4大卡）75克碳水攝取。剩下的熱量就是給脂肪的扣打了。
如果覺得高碳日想多吃一點碳水，以提升訓練強度，也可以那天安排熱量多一點，那低碳或無碳日就降低脂肪攝取，如前面所提的，只要一周總熱量不變就好。
以上這些也僅供參考，可以當作一個起始點，先這樣試試看，再依照自己身體的碳水耐受度慢慢去調整。假如高碳日隔天整個人很水腫，就可以試著降低碳水；或是消化不好一直脹氣&放屁，就可以調整蛋白質的攝取。
操作注意事項
雖然碳循環好處多多，幾乎可以說是一種超級飲食法，但也不是大吃特吃就行，還是有些小細節需要特別注意，以免降低增肌減脂效果，甚至可能脂肪沒減到反而傷了身。
配合訓練（初期稍降強度）
前面一直提到，這是一種和訓練密不可分的飲食方法，所以一定要配合相應的運動量，讓吃進去的碳水能充分被身體利用。
而且訓練也要維持規律一段時間，不要想到就換一下菜單或順序，三天捕魚兩天曬網的話，基本上就跟沒在控制一樣，那何必那麼辛苦呢。
另外還有一點，剛開執行時碳水總量會不如以往，因此可能會出現力量下降的情況，此時建議先稍微降低訓練量（重量、總量、頻率），讓身體先適應一下新的飲食方式，再慢慢調整訓練內容，以免受傷。
營養素總量&熱量還是要控制
雖說碳循環能吃的東西比較有彈性，也不代表可以無限上綱。
每天攝取的營養素還是要吃在一定的範圍內，不是說高碳日就可以狂嗑白飯、麵包、吐司，當然更不要低碳日就大吃燒肉、牛排等高脂食物。
總熱量的攝取也有限制，算出來是多少就吃多少，可以按照運動量調整每天吃的熱量，多動就多吃少動就少吃，不過一整周下來還是要在範圍內，超過的話還是會長胖的。
慎選食物種類
除了「量」的控制，食物「種類」的選擇也很重要，精緻垃圾食物還是少碰為妙。
地瓜、燕麥絕對比蛋糕、甜甜圈好；鮭魚、酪梨也比炸雞、漢堡好，當然你要說熱量控制得宜還是會瘦的話也可以，但那些精緻垃圾食物沒辦法提供太多營養，甚至容易引起人體發炎，對健康是沒有太大幫助的。
誰不適合
最後要注意的是碳循環不一定每個人都適用，建議以下幾個族群在執行之前先審慎評估與諮詢專家。
- 運動量不足者
- 代謝疾病患者
- 消化不良或消化道疾病患者
- 血糖控制不良者（糖尿病）
- 孕婦＆幼童
若有相關疾病史，或是不確定自己適不適合，都建議先諮詢營養師或專業醫生。此外若執行一段時間後感到身體不適者，也不要勉強，還是交給專業人士來評估執行比較好。
這是一個非常個人化的飲食方法，可以依照自身需求進行調整，吃多吃少吃什麼都很自由，因此執行上有較大彈性。不過需要大量計算與訓練配合，因此可能還是有一些入門的門檻在。
但碳循環的諸多優點使其在健身界頗負盛名，許多人（包括Deven本人在內）執行之後都有不錯的效果，如果你試了生酮後不太習慣，或是減脂到了瓶頸期，不妨試試碳循環，也許會有意想不到的收穫喔！
參考資料：
◎ MICHELLE YANG 《比生酮還厲害！「碳水循環法」澱粉、高脂肪食物通通可以吃，營養師解析：從歐美紅到台灣的瘦身法是什麼？》
◎ Demi《減肥忌澱粉？快試試減脂新概念「碳循環飲食」！》
◎ 好食課《碳水循環飲食法：同時增肌又減脂的神奇飲食》
◎ SuperFIT極度塑身《碳循環飲食法飲食重點整理》
◎ Peeta Fitness 健身網《碳循環飲食法的介紹》
