上一篇還很開心跟大家分享我增肌減脂的成果：從去年底到今年1月努力了三個月，肌肉共長了2.6公斤、體脂降約9%。（詳細內容可以到這看看👉 36TH WEEK 減脂大賽驗收）
感覺算是達成一個小階段的目標，雖然看起來沒有到超級大的改變，但確實體態有慢慢變好的趨勢。加上從進健身房運動開始，到今年初也差不多控制了快半年的飲食。
所以想說一方面讓自己放鬆，也算給自己一點小獎勵的心態，過年期間就沒有那麼嚴格的控制飲食。也因為都回老家和出去玩，那一個禮拜完全沒運動，每天就是吃飽睡睡飽吃，當個稱職的沙發馬鈴薯。
也許是因為壓抑太久了，一碰到那些精緻的零食點心就一發不可收拾。各種想得到的高熱量年節食品，我都是一口接著一口沒在客氣的。而且精緻碳水類的食物真的就是越吃越餓，以前吃很多蛋白質和好脂肪，吃一些就會有飽足感，但過年期間我的胃就像無底洞一樣，嘴巴完全沒停下來過。
現在想起來當時的情時都覺得自己太誇張了。
究竟過個年能變多胖呢？
毫無疑問地，在這樣狂暴亂吃與零運動的狀態下絕對是增脂增到爆。過年一個禮拜我就胖了三公斤，回台北時室友見到我都說我變得像花栗鼠了，而且是頰囊塞滿食物的那種 🐹
我真的是胖到懷疑人生，也不敢再去量Inbody，所以一直拖到三月初才決定面對現實。
OK… 這個掉肌肉跟長脂肪真的科學嗎？
當然中間可能還是有一些誤差或是體內含水量的變化之類的，但體態體能倒退嚕是不爭的事實，所以除了無限懊悔之外，能做的就是展望未來(?
後來想想，我也是人我也會有各種吃東西的慾望和惰性，這樣讓自己放鬆一陣子，我反而更有能量，握推推起來也特別有幹勁。而且如果不是我那一陣子的努力，我可能過完年體脂會直接飆破40吧😅
所以帶著想要更進步的心，在這美好的三月也為自己訂下一個新目標：持續增肌減脂，希望三個月後體脂可以降到20%左右。
3月課表安排&飲食計畫
這次就沒有教練帶了，一切都自己跑自己練。訓練的部分算是大改一波，畢竟上一個課表也跑了快半年。因為工作時間的安排，這次訓練內容改成「腿+背 / 胸+肩 / 手+核心」（之前一直被教練罵核心太弱，棒式只能撐30秒的菜雞😂）
這個課表對我來說最大的好處是確保腿、背、胸、肩每周至少2練。因為我常常某一天突然有事，或是周末回老家，就會沒有練到。這樣一來我可以把小肌群的那天放掉偷懶一下，也不會耽誤到大肌群的訓練。
再來就是比較好配合我的飲食。這個月開始嘗試「碳循環」的飲食方式，簡單來說就是練腿+背那一天吃比較多碳水，練胸+肩那天就吃少一點，手+核心的話就是吃低醣。因為練腿和背這種我安排比較多複合式動作，會練到比較多肌肉的時候，需要多一點能量和碳水化合物幫助肌肉修復，那練小肌群的話就不需要這麼多。
減脂期間攝取較低熱量，可能會導致能量不夠掉肌肉，那藉由碳水一天高一天低的循環，讓身體在需要能量時補充足夠，就可以盡可能確保肌肉不流失，所以其實對減脂期效果滿好，甚至有可能達到同時增肌減脂。（我大學為了畢製暴瘦，靠的就是吃碳循環，有機會再另外寫一篇跟大家分享）
好ㄉ就是這樣，這大概就是我目前的訓練和飲食計畫。年後重拾運動習慣，感覺整個人又更有活力，也朝著一個明確的目標前進著。
當然我也不能說這樣的課表和飲食一定100%沒問題適合我，還是要慢慢嘗試和調整，過程中就邊走邊看囉。我也會定期紀錄進度和感想，有在運動的小夥伴們也一起分享交流一下吧！
