上一篇介紹了胰島素的功能和運作機制（還沒看的朋友建議先回去了解什麼是胰島素，再回來看胰島素阻抗會比較清楚喔👉 脂肪的守護者│從減肥的角度看「胰島素」）
文末提到胰島素是人體不可或缺的賀爾蒙，能夠調節內分泌維持身體機能正常運作，但這需建立在我們能好好運用胰島素的基礎上，若這個機制失靈了，就可能導致肥胖，甚至形成代謝症候群、三高、糖尿病等問題，值得我們多加留意。
本篇就來好好探討胰島素阻抗的成因後果，以及改善的辦法。
文章目錄
胰島素阻抗是什麼
當們進食後血糖升高，身體便會出動胰島素調節。在上篇文章的例子中，胰島素就像交通警察一般辛勤工作，目標將馬路上（血液中）過多的人們（葡萄糖）都帶到適當的地方（肌肉、肝臟、脂肪）存起來。
現在問題來了，如果血糖一直維持在很高的狀態，而細胞中又已經充滿大量葡萄糖，無法再塞進任何東西怎麼辦？
再回到那個比喻中，此時就像社區內所有房子（細胞）都已經塞爆人（葡萄糖）了，即使交通警察（胰島素）再怎麼用力推，街道上還是人滿為患。身體覺得這樣下去會出大事，於是派出更多胰島素，試圖解決血糖過高的問題。
不過即使有更多胰島素，細胞塞不下就是塞不下，因此不得不奮力抵抗胰島素的作用。
如此往復循環，高血糖→細胞塞不下→製造更多胰島素→細胞奮力抵抗…長期下來細胞逐漸失去對胰島素的敏感度，血液中的葡萄糖無法順利進入細胞轉換為能量，身體為降低血糖而讓胰臟分泌更多胰島素，導致血液中出現高濃度胰島素的現象，這就是所謂的「胰島素阻抗」。
過去認為的胰島素阻抗是細胞膜上的胰島素受體損壞，導致細胞的糖分大門打不開而使大量的葡萄糖滯留在血管，進不了細胞。後來專家研究後發現，其實胰島素受體並沒有問題，而是胰臟受到高血糖的刺激，分泌了更多的胰島素想要將血糖調降下來，但是細胞內部早就充滿了葡萄糖，就算胰島素再怎麼努力的將細胞的大門撐開，也無法將血液中的糖分送往細胞。這就是發生胰島素阻抗的主要原因，因此在血液檢查時會同時偵測到「高血糖」與「高胰島素」的狀況。
琳安聯合診所 王志軒醫師
簡而言之，長期的高濃度胰島素導致細胞敏感度逐漸降低，因此患者在一樣濃度的胰島素下，其降血糖的反應不如正常人，需要增加分泌量才能控制血糖。
胰島素阻抗會造成哪些影響
有胰島素阻抗的人因為細胞不敏感，需要比常人還多的胰島素才能發揮作用穩定血糖，而長期過多胰島素又會造成脂肪合成堆積，進而使胰島素阻抗更為嚴重。
當脂肪組織增加時會釋放出豐富的游離脂肪酸，經由血液運送到肝臟與肌肉等組織。在肌肉組織，過多的游離脂肪酸會抑制胰島素調節細胞對葡萄糖的攝取與利用的作用，減少了胰島素的敏感性，也增加了三酸甘油酯的囤積。
潘恆嘉、黃國晉、陳慶餘《胰島素阻抗與代謝症候群》基層醫學 第二十一卷第十期（頁 273）
此外當細胞內被塞滿脂肪時，也會面臨葡萄糖進不去的情況。此時又回到這個循環的源頭，細胞塞不下→製造更多胰島素→細胞奮力抵抗→高濃度葡萄糖存在血液中，反覆惡化胰島素阻抗。
倘若一直維持高血糖的飲食模式，不斷分泌胰島素與脂肪堆積的惡性循環下，便會造成長期性肥胖，減脂變得更加困難，甚至形成第2型糖尿病、三高、心臟病、中風等疾病。
如何改善胰島素阻抗
有許多因素都會造成胰島素阻抗，包括缺乏運動、慢性壓力、腸胃道問題、身體慢性發炎、肥胖尤其有脂肪肝者等等。（還是要強調一下肥胖也會造成胰島素阻抗，所以說這是個超級惡性循環！）
雖然胰島素阻抗成因有很多，但關鍵原因多是長期胰島素濃度過高，致使的細胞不敏感，所以若能降低其分泌量和頻率，便能逐漸改善胰島素阻抗的問題。
降低胰島素分泌量
除了在減肥觀念上最重要的降低攝入總量外，更要挑對食物吃。
我們都知道血糖升高時就會分泌胰島素，所以當吃進去的食物造成血糖升得越高越快，身體就越容易急遽分泌大量胰島素。因此要降低胰島素的分泌量，就要選擇不那麼容易讓血糖上升的食物。
那要怎麼知道哪些食物容易讓血糖上升呢？
一般而言碳水化合物最容易影響血糖，常見的「升糖指數 GI值」，就是用來判定食物對升糖快慢的影響力。判斷方法是比較在含有同樣重量的碳水化合物中，不同食物升高血糖能力。
GI值越高的食物，代表升糖能力越好。可以在吃下去之後被迅速分解吸收，葡萄糖短時間內被釋放到血液中導致血糖急速上升。
反之GI值越低的食物需要花更多時間消化，或是更不容易被吸收，所以葡萄糖會被緩慢釋放，血糖不飆升也就不會大量刺激胰島素的分泌。
然而GI值有個問題就是以「含有同樣重量的碳水化合物」為基準。有可能我吃很多但碳水還不到基準量，所以該食物的碳水化合物含量也必須被考慮進去。
於是有了「升糖負荷 GL值」的概念。
例如西瓜的升糖指數為72，就GI值來看會被歸為高升糖指數的食物。但西瓜每100克大約只有5克的碳水化合物，正常人一般吃的量幾乎不足以劇烈影響血糖變化。
GL值的計算方式：
升糖指數（GI）× 每100克可吸收之碳水化合物含量 ÷ 100
100克的西瓜碳水化合物含量為5，計算其升糖負荷（GL）為：72×5÷100=3.6。
一般來說，GL值大於20就會被歸為高升糖負荷，而介於11-19為中等的，低於10的食物則為低負荷。
食用低升糖負荷的食物，相較之下能攝取較少碳水化合物，也較不易造成血糖劇烈波動，進而避免短時間內大量分泌胰島素。
欲了解較完整的升糖指數（GI）及升糖負荷（GL）資訊，可以至Linus Pauling微量營養訊息中心或澳洲雪梨大學人類營養資料庫查詢。
降低胰島素分泌頻率
除了挑對食物外，也要挑對時間吃。概念很簡單，就是要避免頻繁地刺激胰島素分泌。因此比起少量多餐，多量少餐的飲食策略會對於改善胰島素阻抗較有幫助。（當然，攝取的總熱量還是要控制好）
餐與餐之間維持空腹狀態，此時體內胰島素水平下降，當我們需要能量時便會開始分解脂肪作為能量來源。這也就是常聽到的「間歇性斷食」可以減肥的原因。
發佈於2021年2月3日的最新研究，針對1990年至2020年之間所有關於胰島素抵抗和間歇性斷食的文獻資料進行分析性綜述，結論表明大多數現有研究皆顯示，間歇性斷食可有效減輕體重，降低空腹血糖、胰島素，且改善胰島素組抗。
間歇性斷食是個大學問，一時之間也說不清楚，有機會再另外寫一篇跟大家分享。
這邊只是提出一個概念，盡量避免頻繁刺激胰島素的分泌，一方面開啟燃燒脂肪的開關，一方面也讓胰臟好好休息，否則長期過勞工作最終胰臟失去功能，便會形成糖尿病。
當然不是每個人都一定適合這種飲食方法，有任何疾病或特殊需求的人還是建議找專業醫生諮詢。關於間接性斷食更詳細全面的介紹，可以參考志祺七七 的這支影片喔。
維持運動與良好生活作息
前面有提到，除了飲食之外還有運動、壓力、睡眠…各種原因都會造成胰島素阻抗。
運動的部分，有氧運動和重量訓練都能改善胰島素阻抗的問題。
長期的規律性運動有助於提升胰島素敏感度，透過運動訓練可提昇全身胰島素敏感度並使肌肉肝醣儲存量增加。
吳宮頡、林瑞興《長期規律運動對葡萄糖耐受度與胰島素敏感性之影響》
阻力訓練的方面，可以通過重訓提升肌肉量，肌肉有助於降低細胞的阻抗性。此外亦能增進第四型葡萄糖輸送器Glucose Transporter 4（GLUT4）的功能，提升了細胞對葡萄糖攝入的能力。長期維持運動下，便能提升細胞對胰島素的敏感度。
最後是生活習慣，因為壓力和睡眠等都會影響，所以維持良好的生活作息，讓身體有足夠的時間恢復，並且適時地紓解壓力，不僅能有愉悅的心情，更能擁有健康的身體。
掌握大方向，持之以恆，戰勝胰島素阻抗
最後總結一下，胰島素不是壞東西，是因為細胞產生阻抗性，才會使得機能失常導致脂肪堆積的惡性循環。而要改善胰島素阻抗最容易下手的方式就是從飲食做起。
謹記吃對食物種類與時間的原則。
但只要吃東西就一定會分泌胰島素，所以不要想著不吃就好，而是要挑對食物也要挑對時間吃。練習傾聽身體的聲音，餓了才吃，不要覺得吃飯時間到就一定要進食，或是無聊嘴饞塞一點小零食應該無妨，頻繁地刺激胰臟分泌胰島素長期下來可是會積出毛病喔。
改善胰島素阻抗可以這麼做
減少精緻碳水多吃原型食物、避免少量多餐、吃飽睡好多運動
希望這篇文章有讓更各位更了解胰島素阻抗，更了解長期性肥胖，也有新的想法和方向可以去嘗試。
當然肥胖不單單只是胰島素阻抗造成的，是跟你整個人從裡到外各個面向都環環相扣的。就像闖關打怪一樣，胰島素這關是個魔王關，但還有其他支線任務要破完，才能夠完整攻略。
肥胖不是一天造成的，減肥當然也不是短短幾個月就可以成功。這場長期抗戰Deven也還在努力，一起加油吧。有任何疑問或心得想分享，都歡迎告訴我喔！
參考資料：
◎ Morten Zacho et al. “Strength Training Increases Insulin-Mediated Glucose Uptake, GLUT4 Content, and Insulin Signaling in Skeletal Muscle in Patients With Type 2 Diabetes”
◎ Michael Albosta et al. “Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? A review of the literature and guide for primary care physicians”
◎ Dahlia Elimairi et al. “Effects of Resistance Training On Insulin Sensitivity”
◎ THE UNIVERSITY OF SYDNEY
◎ Linus Pauling Institute » Micronutrient Information Center
◎ Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc “Why Does Insulin Cause Weight Gain?”
◎ Peeta Fitness 健身網《了解胰島素與如何改善胰島素阻抗》
◎ 鐵(Tie) 《碳水化合物真的讓你胖嗎？》
◎ 潘恆嘉、黃國晉、陳慶餘《胰島素阻抗與代謝症候群》
◎ 菁英診所營養醫學專家陳欣湄醫師《胰島素阻抗》
◎ 郭漢聰《胰島素抗阻》
◎ 國立屏東教育大學 吳宮頡、林瑞興《長期規律運動對葡萄糖耐受度與胰島素敏感性之影響》
◎ Youtube（2018年9月23日）《【 志祺七七 】減肥型 YouTuber 來惹！間歇性斷食讓你瘦的 2 個關鍵！》
